Gezonde voeding, hoe maak je gezonde voedingskeuzes?

We kennen het allemaal: met honger naar de supermarkt gaan, de halve supermarkt leegkopen, thuis de zakken chips en rollen koekjes met gemak opentrekken, opeten en vervolgens spijt krijgen dat we ons weer hebben laten gaan. We’ve all been there. Wanneer we trek hebben, maken we vaak ongezonde keuzes in de supermarkt omdat we ons laten verleiden door zout en suiker. Ken jij iemand die een aubergine koopt wanneer hij/zij enorme trek heeft? Het wordt toch eerder een zak Lay’s Sensation chips, of niet?

In dit tweede artikel van de artikelenreeks gaan we in op hoe je gezonde voedingskeuzes kunt maken in de supermarkt. We gaan in dit artikel ook wat dieper in op de verschillende voeding die er zijn. Volgende maand gaan we in op hoe je op een gezonde manier gewicht kunt verliezen. We maken daarbij een onderscheid tussen vezelrijke voeding, eiwitrijke voeding, ijzerrijke voeding, magnesium voeding, vitamine B12 voeding en vitamine D voeding. Allemaal pijlers van gezonde voeding. We gaan ook kort in op een redelijk onbekende term: orthomoleculaire voeding, optimale voeding die perfect in balans is met behulp van supplementen.

banner gezonde voedingskeuzes

Wat is gezonde voeding?

Er is een aantal basisprincipes voor gezonde voeding. Die hebben we voor je op een rijtje gezet. Welke keuzes kun je maken met betrekking tot gezonde voeding? Hieronder hebben we een aantal richtlijnen gezonde voeding voor je opgesomd:

  • Kies voor gezonde vetten, de onverzadigde vetten en zo min mogelijk voor verzadigde vetten.
  • Kies voor producten met zo min mogelijk zout en voeg zelf zo min mogelijk zout toe aan je voeding.
  • Eet minstens twee stuks fruit per dag en minimaal 250 gram groenten.
  • Kies voor volkoren producten en zo min mogelijk voor ‘witte’ producten.
  • Ga voor de magere en halfvolle zuivel, bijvoorbeeld een lekkere shake van Proday.
  • Neem dagelijks een lekker handje ongezouten noten.
  • Eet minder rood, bewerkt vlees en kies wat vaker voor bijvoorbeeld een visje of een vleesvervanger.
  • Consumeer zo min mogelijk frisdrank en alcohol en zo veel mogelijk water, thee of deze fruitdrank bijvoorbeeld. 

Daarnaast wordt een gezonde voeding gekenmerkt door zo min mogelijk bewerkte producten en zoveel mogelijk verse producten. Kies je toch voor een bewerkt product? Ga dan voor een volkoren product, een product met zo min mogelijk suiker en zo min mogelijk zout. Trek in pindakaas? Ga dan voor 100% pindakaas. Zin in chocola? Kies dan voor puur. Zin in een zak chips? Probeer dan groentechips, popcorn of gewoon lekkere nootjes. Trek in een koekje? Kies dan voor een volkoren graanreep.

Yoghurt blauwe bessen framboos banner

Wat is vezelrijke voeding?

Vezels in voeding zijn goed voor onder andere de spijsvertering, verzadiging en het verlagen van het risico op hart- en vaatziektes, diabetes en (darm)kanker. Vezels zitten alleen in plantaardige voeding en niet in dierlijke voeding. Aangeraden wordt om zo’n 30-40 gram vezels per dag te eten. De reden dat volkoren producten gezonder zijn is omdat de hele graankorrel wordt gebruikt. Het graan heeft zijn vliesje nog en juist dat vliesje is vezelrijk. Hierdoor zit je sneller vol en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

  • volkoren graanproducten
  • groente en fruit
  • noten
  • peulvruchten (denk aan bonen, kikkererwten en linzen)
  • ontbijtgranen

Wat is eiwitrijke voeding?

Eiwitten komen zowel voor in dierlijke voeding als in plantaardige voeding. Eiwitten leveren energie en zijn nodig voor het eiwit in lichaamscellen. Eiwitten worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze worden vervolgens weer omgezet in eiwitten die ieder een eigen functie vervullen. Hieronder een lijstje van eiwitrijk voedsel:

Voorbeelden van dierlijke eiwitrijke bronnen zijn:

  • vlees
  • vis
  • kip
  • melk(producten)
  • kaas
  • ei

Voorbeelden van plantaardige eiwitrijke bronnen zijn:

  • brood
  • granen
  • peulvruchten
  • noten
  • paddenstoelen

Wat is ijzerrijke voeding? 

Ijzer is een mineraal dat onder andere nodig is voor het maken van hemoglobine (onderdeel van rode bloedcellen) en dat is weer nodig voor de transport van zuurstof door ons lichaam. Ijzer wordt opgedeeld in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer, wat alleen in dierlijke producten voorkomt, wordt beter opgenomen door het lichaam. Wat zijn ijzerrijke bronnen?

  • vlees, zoals rund- en lamsvlees
  • vis
  • kip
  • brood
  • volkoren producten
  • peulvruchten
  • noten
  • donkergroene groenten, zoals spinazie, paksoi en andijvie
  • vleesvervangers, zoals tofu en tempeh
  • appelstroop
  • eieren
  • muesli

Wat is magnesium voeding?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat we nodig hebben voor de vorming van botten en spieren, bij de overdracht van prikkels in het zenuwstelstel en een goede werking van de spieren.

In welke voeding zit veel magnesium?

  • brood
  • graanproducten
  • groenten, vooral groene bladgroenten en avocado
  • noten en zaden
  • melk(producten)
  • vlees en vis
  • pure chocolade en ruwe cacao
  • zeewier en algen
  • peulvruchten
  • bananen en sommige gedroogde vruchten

Wat is vitamine B12 voeding?

Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vitamine vind je alleen in dierlijke voeding. Vitamine B12 heb je ook nodig voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. 

Vitamine B12-rijke voeding:

  • melk(producten)
  • vlees(waren)
  • vis
  • eieren

Wat is vitamine D voeding?

Vitamine D halen we vooral uit zonlicht omdat het lichaam met behulp van zonlicht zelf vitamine D kan aanmaken.. Dit vitamine is nodig om calcium uit voeding te halen, het is belangrijk voor behoud en groei van botten en tanden, een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D zit ook in vette vis, vlees, eieren en aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Havermout banaan ontbijtje

Wat is orthomoleculaire voeding?

Orthomoleculaire voeding streeft naar het tot je nemen van optimale concentraties voedingsstoffen per individu. Orthomoleculaire voeding wordt dus afgestemd op een persoon. Kenmerkend aan de orthomoleculaire geneeswijze is dat biologische producten worden aangeraden. Afgeraden producten zijn producten met E-nummers, bewerkte producten en producten met minder tot geen suiker. Bij orthomoleculaire voeding worden ook hoge doseringen vitamines en mineralen, vaak ook in de vorm van supplementen.

Nu we wat meer kennis hebben over verschillende voeding, zoals vezelrijke voeding, eiwitrijke voeding en vitamine B12 voeding, gaan we verder met de tips om gezonde voedingskeuzes te maken in de supermarkt!

10 Tips om gezonde voedingskeuzes te maken

Tip 1: Wanneer je brood koopt, kies dan voor volkoren brood
Zoals we al even kort hebben toegelicht, zijn volkoren producten gezonder dan producten die niet volkoren zijn vanwege vezels en glycemische index.

Tip 2: Zin in een hartige snack? Ga dan voor nootjes, popcorn of groentechips
Een lekkere snack tijdens de film kan zo lekker zijn. Helaas is chips niet heel gezond. Je kunt beter gaan voor een handje nootjes, popcorn, groentechips of deze cheese & onion chips.

Tip 3: Zin in een vruchtensapje? Kies dan voor fruitwater!
In vruchtensappen zit over het algemeen veel suiker. Daarnaast bevatten vruchtensappen minder vezels dan een normaal stuk fruit omdat de schillen en vliesjes er bij vruchtensappen vanaf zijn gehaald. Je kunt bijvoorbeeld beter voor water kiezen en daar zelf fruit aan toevoegen.

Tip 4: Zin in een zoete snack? Ga dan voor pure chocolade, een stuk fruit, zelfgemaakte bananencake, een Proday reep, zelfgemaakte yoghurtfruitijsjes of een rijstwafel met pindakaas.
Snack trek? Zeker! Kies dan een lekker stukje pure chocolade met zoveel mogelijk cacao, een stukje fruit (of maak een lekkere fruitsalade!) of wees eens lekker creatief in de keuken en maak een lekkere bananencake. Of een andere cake natuurlijk! Als je bloem nodig hebt, ga dan voor speltbloem of in ieder geval voor volkorenbloem. Je kunt natuurlijk ook een paar volkoren rijstwafels oppeuzelen met pindakaas (en stukjes pure chocolade, yummy!).

Tip 5: Wil je bakken en frituren? Kies dan voor kokosolie en niet voor zonnebloemolie.
Deze olie is namelijk niet zo gezond als je denkt. Zonnebloemolie, maïsolie en palmolie bevatten veel meer omega-6-vetzuren dan bijvoorbeeld olijfolie of kokosolie. Omega-6-vetten zijn triggers van ontstekingen. Deze kun je dus het beste vermijden.

Tip 6: Zin in noedels? Ga dan voor volkoren noedels, sobanoedels/boekweitnoedels of Slim Noodles.
Een lekker noedelgerecht maken? Kies dan de volkoren variant, Slim Noodles of probeer eens sobanoedels (ook wel boekweitnoedels genoemd). Deze noedels bevatten meer vezels, zijn gezonder en ook nog eens smaakvoller.

Tip 7: Hou je van cornflakes? Ga dan liever voor havermout met vers fruit bijvoorbeeld.
Wist je dat cornflakes maar weinig voedingswaarden bevatten en redelijk veel suiker? Cornflakes zijn niet zo gezond als we denken. Vaak bevatten cornflakes best veel suikers. Je kunt daarom beter voor havermout kiezen als je een ontbijtje wilt met melk. Voeg vervolgens lekkere toppings naar keuze toe, zoals vers fruit, stukjes pure chocolade en kokosrasp.

Tip 8: Ga niet met trek naar de supermarkt.
De verleiding is dan toch groot dat je met producten thuiskomt waar je later spijt van krijgt.
Dit is een bekende tip maar nog steeds dé gouden tip. De kans dat je ongezonde dingen koopt, is namelijk een stuk groter wanneer je trek hebt. Eet dus van tevoren iets en zorg ervoor dat je geen trek hebt wanneer je boodschappen doet. Je kunt jezelf dan veel beter inhouden.

Tip 9: Maak van tevoren een boodschappenlijstje en hou je daaraan.
Zo weet je precies wat je nodig hebt en kun je ook niet afwijken van je lijstje. Van tevoren opschrijven wat je allemaal nodig hebt en wilt kopen, helpt je om de verleiding van ongezonde producten te weerstaan. Ga rechtstreeks op je doelen af en sta alleen stil bij de dingen die je nodig hebt. Probeer dus het koek-/snoeppad te vermijden.

Tip 10: Eet zoveel mogelijk vers en zo min mogelijk bewerkt en vraag jezelf af: ‘Voedt deze voeding mij?’
Consumeer zoveel mogelijk groente en fruit en zo min mogelijk bewerkte producten. Wanneer je kookt, gebruik dan verse groenten en zo min mogelijk pakjes en zakjes. Hieraan wordt over het algemeen veel zout en/of suiker aan toegevoegd.

artikelenreeks banner

Meer tips lezen?

Volgende maand schrijven we weer een nieuw artikel over hoe je op natuurlijke wijze gewicht kunt verliezen. Dat wordt het derde artikel uit de artikelenreeks van vijf artikelen. Het gaat bij het maken van gezonde voedingskeuzes om het maken van kleine stapjes. Je voedingspatroon drastisch veranderen is best wel lastig, maar met kleine stapjes bereik je al heel veel. Stap voor stap gezonde voedingskeuzes maken om uiteindelijk een gezonder voedingspatroon te hanteren.

Nieuw!

full_dranken-pakket.jpg
Dranken pakket
(Set 15 stuks)
✓ 
10% korting

Maandaanbieding

full_proteine-dieet-exlusive-pakket.jpg
Exclusive Pakket

✓ 20% korting
Lees meer over Afterpay   Lees meer over Thuiswinkel Waarborgpayment logos
Alle prijzen zijn incl. BTW.
0