Eiwitrijke voeding ouderen · Proday Proteïnedieet

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa en spierkracht langzaam af. Dit kan allerlei gezondheidsklachten veroorzaken. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen! Deze zorgen namelijk voor het behouden van je spiermassa. Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk voor ouderen? Dat lees je in onze blog! Ook delen we tips en recepten voor eiwitrijke voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit is een bouwstof en voedingsstof. Je kunt eiwitten onderscheiden in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, eieren en kaas. Plantaardige eiwitten vind je terug in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Eiwit levert energie en aminozuren. Deze zuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd.

Veel voedingsmiddelen bevatten eiwit. Plantaardige eiwitten vind je onder andere terug in:

Brood
Volkorenpasta
Couscous
Peulvruchten
Noten
Tofu
Tempé

Dierlijke bronnen zijn onder andere:

Vlees
Vis
Kip
Kaas
Eieren
Melk

Waarom zijn eiwitten voor ouderen eigenlijk zo belangrijk?

Vanaf je 25^e neemt de hoeveelheid spiermassa en je spierkracht langzaam af. Dit kan allerlei gezondheidsklachten veroorzaken, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en meer. Een passieve levensstijl en weinig gezonde voeding versnelt dit proces. Eiwitten zijn goed voor het behouden van je spiermassa. Daarom is het belangrijk om zeker op latere leeftijd voldoende eiwitten te eten.

Hoe blijf ik fit op oudere leeftijd?

Diverse onderzoeken wijzen uit dat ouderen veel eiwitten nodig hebben om hun spiermassa intact te houden. In combinatie met krachttraining blijkt dit een positief effect te hebben op je spieren. Een volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Voor een ouderen is dit zo’n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag. Best een groot verschil dus! Voor een oudere man van 70 kilo, is 70 tot 84 gram eiwit per dag een gezonde richtlijn. Het is dus zeer belangrijk om voldoende eiwitrijke voeding te eten!

Tips voor eiwitrijke voeding

Vooraf bewerkte vleesproducten zoals worst en hamburgers bevatten relatief minder eiwitten dan onbewerkte vleesproducten zoals biefstuk en kipfilet.
Een eiwitshake of eiwitreep is een eenvoudige aanvulling op je dagelijks leven waarbij je snel en makkelijk een portie eiwitten binnenkrijgt.
Er bestaan ook veel eiwitrijke wafels, pannenkoeken of andere lekkere tussendoortjes. Vul dit aan met wat fruit en je hebt een heerlijk eiwitrijk tussendoortje!
Eet dagelijks genoeg eiwitten bij elke maaltijd. Vul dit nog aan met een eiwitrijk tussendoortje.

5 voordelen van eiwitrijke voeding voor ouderen

Eiwitrijke voeding heeft een positief effect op de bloeddruk. Eiwitten zorgen namelijk voor een verlaging van de bloeddruk! Veel ouderen kampen met een te hoge bloeddruk. Dit wordt vaak verholpen met medicijnen, maar hoe mooi is het als je het zelf kunt verhelpen door meer eiwitten te eten? Overleg dit uiteraard wel eerst met je huisarts.
Hoe ouder je wordt, hoe zwakker je botten worden. Daardoor lopen ouderen het risico om sneller iets te breken. Eiwitrijke voeding helpt je met het behouden van sterke botten!
Eiwitten zijn bouwstoffen. Ze onderhouden cellen en ondersteunen ook de celaanmaak in je lichaam. Voor nieuwe cellen heeft je lichaam eiwitten nodig. Daarom is eiwitrijke voeding extreem voordelig bij het herstel van wonden en blauwe plekken.
Zoals al eerder besproken, zijn eiwitten erg goed voor je spieren. Het is niet voor niets dat topsporters veel eiwitten eten! Eiwitten zorgen voor een optimaal spierherstel maar ook voor spieropbouw en het behoud van sterke spieren.
Eiwitten worden gebruikt als brandstof. Je lichaam haalt energie uit eiwitten om te kunnen functioneren. Eiwit is een duurzame vorm van energie omdat het lichaam langer nodig heeft om eiwitten te verbranden. Suiker is bijvoorbeeld ook een brandstof maar die verbrand je zo snel, dat je een piekmoment ervaart. Met eiwitten profiteer je langer van de energie waardoor je gedurende de dag veel energieker zult voelen.

Eiwitrijke voeding in combinatie met beweging

Het is ook belangrijk om te blijven bewegen op oudere leeftijd. Er wordt aangeraden om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Wanneer je een intensieve training doet, is het belangrijk om nog eens extra eiwitten in te nemen. Dit kun je makkelijk doen door na het sporten een eiwitshake of eiwitreep te nuttigen. Deze eiwitten heb je namelijk nodig zodat de spieren weer kunnen herstellen. Matig tot intensief bewegen in combinatie met voldoende eiwitten zorgt ervoor dat je jouw spiermassa behoudt.

Recepten voor eiwitrijke voeding

Ben je op zoek naar recepten die rijk zijn aan eiwitten? Wij posten elke maand een nieuw eiwitrijk recept op onze website! Zo kun je blijven variëren met allerlei heerlijke recepten. Wij gebruiken eiwitrijke producten in onze recepten. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Ook staan bij elk recept de voedingswaarden benoemd. Op die manier heb je voldoende inzicht in de voedingsstoffen die jij binnenkrijgt.